働く女性の5月病対策!自分で出来るストレスチェックで予防改善を。

【今から5月病の対策を!】GW前から予防出来る3つ対処法

5月病を甘く見ていると危険。

社会人がうつ病などになってしまうきっかけは実は5月病からだったという事がよくあります。

新社会人女性や異動・転職などで新しく職場環境が変わった女性に向けて、今回は『自分でチェックして簡単にすぐ出来る五月病対策』をご紹介したいと思います。

その前に5月病について少しおさらいしておきましょう。

5月病とは?

新年度の4月には入学や就職、異動、一人暮らしなど新しい環境への期待があり、やる気があるものの、その環境に適応できないでいると人によってはうつ病に似た症状がしばしば5月のゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いためこの名称がある。「さつきびょう」は誤読。医学的な診断名としては、「適応障害」あるいは「うつ病」と診断される。発症に至る例としては、今春に生活環境が大きく変化した者の中で、新しい生活や環境に適応できないまま、ゴールデンウィーク中に疲れが一気に噴き出す、長い休みの影響で学校や職場への行く気を削ぐなどの要因から、ゴールデンウィーク明け頃から理由不明確な体や心の不調に陥る、というものがある。[Wikipediaより]

…コワイですね。

そうならない為にも対処法を身につけておきましょう。

まずは、今のあなたの状態をチェックしていきたいと思います。あなたはいくつ当てはまりますか?

 

「私、5月病?」自分で出来るストレスチェックをしてみましょう!

5月病(鬱・ストレスチェック項目)

下記の20項目にあなたはいくつ当てはまりますか?

当てはまる項目が多いほど『5月病に陥りやすい(あるいは、既に陥っている可能性もある)』と考えて下さい。

  1. 最近寝つきが悪くなってきた。眠れても、夜中に目が覚めてしまい、そのまま1〜2時間眠れないことがよくある。
  2. 朝、体がだるくて起き上がるまでに時間がかかる。外出するまでの準備に時間がかかる。これまでの時間内では準備が終わらなくなってきた。
  3. 食べる量が減ってきた、少食ぎみ。あるいは食べる量が増えてきた、過食ぎみ。味覚が鈍くなってきた。美味しいと感じない。
  4. お酒を飲む量が増えてきた。「美味しいから」というより『飲まないとやってられないから』という感覚で飲んでいる。
  5. 眼精疲労、首・肩・背中のコリも凄い。肩甲骨の内側、いわゆる「膏肓(こうこう)」のコリ・痛みが特にひどい。
  6. 頭痛がするようになった。頭が重たく感じるようになった。ボーっとすることが増えた。
  7. めまいを起こしたり、耳鳴りがするようになった。
  8. 運動をしていない時でも動悸や息切れをすることがある。静かにしていても動悸が激しくなることがある。
  9. 最近もの忘れをするようになった。「あれ、それ」などの表現が多くなり、名称が出てこない。
  10. 不安や恐怖を感じるようになった。何かに追いかけられているような感覚、何かから必死に逃げているような感覚を抱く時がある。
  11. 集中力がなくなってきた。感情を整理したり、考えをまとめたりすることが出来ない時がある。
  12. 感情の起伏が激しくなってきた。喜怒哀楽が激しい。ちょっとしたことでも大きく動揺するようになった。
  13. 大勢の中にいても孤独を感じる。自分を受け入れてもらえていないような不安に襲われる時もある。
  14. 大好きだった物事への関心や興味が薄れている。大好きだった趣味も今はそれほど楽しいと思えない。
  15. 周りの人たちに迷惑をかけてまで有給休暇をとろうとは思わない。やむを得ない欠勤や早退であってもかなり気がひける。
  16. どうして自分ばかり苦労しなければならないのかと思う。周りの人たちに対してもっと頑張れと思う。
  17. NOもYESもはっきり言えない。言いたいことをはっきり言うと嫌われると思っている。または言っても仕方ないと諦めている。
  18. 人の顔色をうかがうようになった。相手が何を思っているか、何を考えているかばかりを気にするようになった。
  19. 恋愛や結婚に関心がなくなってきた。異性に興味が持てなくなった。人から愛される自信がないし、人を愛する自信もない。
  20. 人間関係に疲れている。人と関わるのが面倒になってきた。ひとりで過ごしたいと思うようになった。

関連記事より:【無料!ストレス診断】うつ病かも?と思ったら今すぐチェック!

 

いかがでしたか?

該当が1個だからといって何の改善も行うことなく今のまま過ごしていくと、ストレスが蓄積されて様々な心身の異常をきたしかねません。

今のうちから、こまめにストレスを解消させる習慣を身に付けておくことが大切です。

人は長くストレスを受け続けていると、個人差はありますが「心身症(胃痛や腹痛のように症状が身体に表れるもの)」や「精神疾患(うつや不安障害のように症状が気分に表れるもの)」を引き起こしやすくなります。

多くの企業が新年度を迎える4月(以降の1ヶ月間)は、特に「新社会人」や「異動・転職したばかりの方」などは、かなり気を張った状態で仕事に取り組んでいます。

そのため、慣れない環境に四苦八苦したり、苦手な相手に頑張って合わせている自分がいたとしても、それに伴った大きなストレスを自覚している人はあまりいません。「(最初の1ヶ月間は)それどころではない」と言ったほうが適切でしょうか。

そして、5月に入った途端に緊張の糸が切れて無気力状態に陥ってしまう、いわゆる「5月病」に突入するケースが多いのです。

 

5月病対策(1)「こまめにストレスを解消する・コツと方法」

5月病対策(1)「こまめにストレスを解消する・コツと方法」

仕事中のちょっとした息抜きにあなたは何をしていますか?

新年度がスタートしてから「忙しくて何もしていない」「それどころではない」という人は要注意。なぜなら、こまめに息抜きをしていないと何かのきっかけで簡単に5月病になってしまうからです。

ストレスが心の中に充満して何かのきっかけで引火してしまう前に、こまめにガス抜きをしておきましょう!

次のような解消法であれば、仕事のちょっとした休憩時間を使っても出来ますし、帰宅してからじっくり行うことも出来ます。いずれにしても、毎日ガス抜きすることが大事です。

  • デスクワークは連続1時間までとし、2〜3分間は立ち上がって「ストレッチ」をする。
  • なるべく一人になって2〜3分間「深呼吸」する。目を閉じて自然(山、海など)をイメージしながら行う。
  • 今ハマっている大好きなモノに五感で接触する。物に直接触れたり、写真を見たり、香りを嗅いだりする。デスク周りなど身近に置いておく。『好きなモノのエネルギー』で心をチャージする。(例:家族やパートナーの写真、ペットの写真、好きなキャラクターの小物、行きたい場所の写真、など)
  • 文字通り「身を清めてみる」歯を磨いたり、手を洗ったり、着衣やヘアスタイル等の身だしなみを整えたりする。身も心も「サッパリ」「キレイ」に。
  • とにかく笑う。鏡を見ながら口角を上げて笑ってみたり、誰かと笑い話をしたり、帰宅してから自分の好きなことに時間を使う。

新年度のスタート時期でバタバタな時は「ストレスが蓄積されている、ヤバイ!」という自覚を感じにくいものです。

そのため、「何だかストレスが溜まってきた気がするし、そろそろ休憩してもいいだろう」と自覚する頃には既に5月病状態だったという人は少なくありません。

心身の疲労は「一気に解消しようとするのではなく、こまめに解消すること」がコツです。

▼こちらの記事も参考にしてみて下さい
ストレス解消方法がわからない人へ贈る、良記事20選まとめ。

 

5月病対策(2)「 職場では女優になろう?」

5月病対策(2)「 職場では女優になろう?」

職場を「性格の坩堝(るつぼ)」と言う人もいます。それだけに、職場に「あなたと相性のあまり良くない相手」がいたとしても何ら不思議なことではありません。

相性のあまり良くない相手に対して「心と心を通わせた本音の付き合いが出来るようにならなくては」と力み過ぎてはいけません。職場では自分の役割を上手に演じることが、もっともストレスを溜めない方法です。

職場とは「仕事をする舞台」。あなたが上司なら「上司を演じ」、部下なら「部下を演じる」。あなたが先輩なら「先輩を演じ」、後輩なら「後輩を演じる」。自分に与えられている役柄を淡々と演じるように心がけてみて下さい。

「本音の付き合い」と言えば聞こえは良いですが、お互いに感情をぶつけ合い、ただ言いたいことをバンバン言い合う関係が「良好な人間関係」を築くことにはつながりません。

「本音」と「わがまま」は紙一重。その日の気分次第では簡単に争いへと発展し、職場を険悪ムードに染めてしまうことにもなりかねません。そうならないためにも、あえて「役柄を演じて付き合っていく」ということも賢い大人の知恵ではないでしょうか。

お互いが一流の役者を演じ合うことが出来れば、その関係は決してドライなものではありません。むしろ、親しき仲にも礼儀がしっかりあるような真心の付き合いになるものです。

職場のみんなに全部合わせようとするのは危険

職場のみんなに全部合わせようとするのは危険

職場の人間関係がうまくいっていない人ほど「みんなといい関係でいたい」と考えているもの。しかし、それは現実的な考えではありません。

その考えが「みんなに合わせようとする」ことにつながり、結果的に自分が苦しみ大きなストレスを生むことになるからです。

上司、同僚、後輩。それぞれ異なるステージの人たちに合わせるのはそれはそれは大変なことですよ。『人間はみんな違う』というのに「みんなに合わせる」なんて、どだい無理な話ではないでしょうか。

働く女性が『職場の人間関係に悩まなくなる方法』とは?

働く女性が『職場の人間関係に悩まなくなる方法』とは?

ずばり!
『同僚女性との関係構築にエネルギーを注ぐ』ことです。

それはなぜか。

そもそも女性には、「人との共感を通してストレスを軽減させる能力が高い」という特性があります。

そして、自分により近い感覚を持っているであろう同僚女性とであれば、さらに共感が深まり、ストレスを緩和させてくれる効果も高まるからです。

もちろん、自分と近い感覚や価値観を持った後輩や、寛容な良き理解者である上司とであっても同様の効果が得られると思います。

但し、「あくまでも上司は上司、なんだかんだいっても後輩は後輩」という心の壁がある場合は『深い共感につながらない』こともあります。

心の壁や抵抗感ができるだけ小さいところから攻略するという観点では、職場のオアシスづくり目的での人付き合いにエネルギーを注ぐのなら、まずは『同僚女性を優先させる』ことが賢明ではないでしょうか。

働く女性が職場の人間関係に悩まなくなる方法は、まず同僚女性と仲良くなることです。そして、その環境基盤を固めることです。

「職場の全員といい関係でいたい」「上司に気に入られたい(評価につなげたい)」などと思ってしまう気持ちもよくわかりますが、それを実現するには、それなりに高度なコミュニケーション能力が必要になります。

人付き合いがあまり得意でない人がそれをしてしまうと、返って『誰ともいい関係になれない』という悲劇を招きかねません。

まずは、同僚女性との関係構築を優先させましょう。職場にあなただけのオアシスをつくることが出来れば、もし上司や後輩に傷つけられるようなことが起きたとしても大丈夫!安心して仕事を続けていけるはずですよ。

同僚女性と『5月病についての話をして共感したり笑ったりする』だけでも大きなストレス解消となり5月病の予防につながります。

 

5月病対策(3)「ストレスと戦う4大栄養素で予防」

5月病対策(3)「ストレスと戦う4大栄養素で予防」

食べても食べてもお腹が減る人は要注意!

ストレスが蓄積してくると、多くの女性は「食べる、飲む、買う」などの外的要因によってストレスを解消しようとしがちです。

その中でも一番手っ取り早く効果的なストレス解消方法と言えば、やはり『食べること』ではないでしょうか。

この問いにウンウン頷いている女性は少なくないはず。なぜなら、ほとんどの女性が「甘いものや美味しいものを食べることで、癒されたり、元気になったりした覚えがある」からです。

しかし、ストレス解消方法が食べることに偏ってしまうと、暴飲暴食や不規則な時間の飲食、さらには偏食にもなりやすくなります。特に甘いモノや油量が多い食事などはセーブする努力が必要ですよ。

女性が過剰な食べ過ぎに陥ってしまう主な原因もストレスです。「何だか最近、食べても食べてもお腹が減るな…」という方はストレス過多のサインかもしれません。

毎日の食事によって5月病を予防

毎日の食事によって5月病を予防

人は次の4つの栄養素が不十分な状態になると、たとえ小さなストレスであってもガツンと効いてしまうと言われています。

  1. タンパク質
  2. ミネラル
  3. ビタミンB群

これらの栄養素は、ストレスと戦ってくれる勇敢な兵隊たちです。

脳を使ったり、ストレスを感じた時には「甘いもの(糖類)がいい!」と思っている人も多いようですが、実はストレスによって脳が消費する主な栄養素はタンパク質やミネラルだったりします。イライラしたら反射的に甘いものに手が伸びてしまうという人はご注意下さいね。

ちなみに、タンパク質を摂取するなら、高タンパク質の「しらす干し」は手軽です。鉄なら「豚レバー」、ミネラルなら「きのこ類(しめじ、エリンギ等)」、ビタミンB群なら「豚肉、ナッツ」等、効果的に栄養素を摂取できる食材は身近にたくさんあります。

栄養不足も5月病の原因の一つです。寝る時間惜しさに朝ごはんを抜く習慣が身に付いてしまったり、夜食は自炊せずに外食ばかりだったり、カップラーメンやレトルト食品に頼りっきりだったりする人は食生活を今から見直しましょう。

食生活の乱れがすぐに改善できないという人は、サプリメントなどを上手に活用して先程の4つの栄養素を補給するだけでも、何もしないよりはいいはずです。

こんな傾向や特徴がある女性は早めのストレス解消が必要!

こんな傾向や特徴がある女性は早めのストレス解消が必要!

次のような傾向がある女性は、早めのストレス解消が必要不可欠です。

  • 言いたいことが言えない。我慢強く、控えめで、気を使い過ぎて、自己犠牲的。
  • 怒りや悲しみ等のマイナス感情は過度に抑えて表に出さない。
  • 他者に対して献身的で協力的。人に譲ることも嫌がらない。
  • 周りからは「いい人」「いつでも優しい人」「従順な人」「怒るはずのない人」と思われている。

このような特徴がある女性は、自分の気持ちを無視しやすく、自分の感情を素直に表現できない傾向があります。つまり、『ストレスを溜め込みやすく、発散しにくい』のです。

そして、人と関わっているとストレスを発散することが出来ないため、人ではない食べ物などに意識が向くのです。とても危険ですよね。

どうか「食べること」に特化したストレス解消方法にハマらないで下さい。「食べる、飲む、買う」以外の方法でこまめにストレスを解消させ、規則的な生活習慣を心がけましょう。

▼こちらの記事も参考にしてみて下さい
「食べる、飲む、買う」に頼らないストレス解消法

 

自分自身が抱えているストレスを自覚する

自分自身が抱えているストレスを自覚する

自覚症状がないことを良いことに自分がストレスに強いと思い込んでいると、ある日突然自分の心身に異変が起こりかねません。

どこの職場でも共通して大きいのは『人間関係に起因する心理的なストレス』です。

職場における心理的なストレスは大きく次の3つに集約されます。

  1. 職場の「人間関係そのもの」によるストレス
  2. 職場の人間関係が介在する「業務」から生じるストレス
  3. 業務の「評価」に起因するストレス

一見すると人間関係のストレスの影響を受けていないように思える「慢性的な残業」という要因も、実は上述した「2」のケースに含まれていることも多く、最終的には人間関係に起因している場合があります。

「激務な職に就いている人ほどストレス過多状態に陥りやすい」のは想像に難くありません。

そして、その本質は『激務は職場の人間関係にも悪影響をおよぼしやすい』という点です。

いずれにしても、激務な上に長時間勤務に陥っている女性は特に、自分にストレスが溜まっていることを自覚することは大切なことです。

 

おわりに

5月病の原因・対処法のまとめ

いかがでしたでしょうか?

あなたは新しいスタートである4月からいつもより早いスピードで走ってきました。

そして、ポンッとゴールデンウイークという長めのお休みが挟まり、自覚なく緊張の糸が切れた状態で、休み明けからすぐに始まってしまう激務と職場の人間関係。

お伝えしてきました通り、

  • 頑張りすぎてしまう女性
  • 断ることができない女性
  • 周りの人の目を必要以上に意識してしまう女性
  • 感情を上手く出せない女性

 

などは特に、自分の心と体の状態を自覚して今よりも悪化させないように原因をちゃんと頭で理解することが必要です。

自分が陥ってしまった5月病の原因が解れば、『もっと身体のケアや休息が必要なのか』『仕事量を抑えることが必要なのか』『もっと職場の同僚とコミュニケーションをとるべきなのか』など、今の自分に必要な対処が行え改善へとつながりますよ。

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