人間関係のストレス解消に役立つ具体的な改善方法!認知の歪みと本質思考とは?

人間関係のストレス解消に役立つ具体的な改善方法!認知の歪みと本質思考とは?

今回は、人間関係のストレス解消に役立つ!と題しまして、認知の歪み改善にフォーカスした『本質思考』という捉え方についてお伝えいたします。

大森篤志

こんにちは、一般社団法人 全国行動認知脳心理学会 理事長の大森篤志です。

人間関係ストレスの主な要因は、“認知の歪みにある”とも言われています。

ここで解説する“認知の歪み”とは、『相手からの言動などの情報を自分がどう受け取っているのか』ということです。

人間関係によるストレスの大半が「ひどいことを言われた、失礼な態度を取られた」などという情報の受け取り方に起因していると言えばわかりやすいでしょうか。

それでは、ストレス解消に役立つ具体的なコツや考え方をお伝えしていきます。

1. 認知の歪みを小さくするコツ

相手の言葉や態度を『着色せずに捉える』ことが、認知の歪みを小さくするコツです。すなわち、ストレスを軽減・解消させる方法になります。

これから、例題として3つのシーンが登場します。

捉え方】【のうち『自分がより健全な認知をしていると思う方』を選んでみて下さい。

それぞれのシーン別で回答・解説していきますので、ご自身の答えと照らし合わせてみましょう。

シーン① 上司に挨拶をしたら・・・

上司は無反応だった。

上司に無視された。

大森
より健全と言える認知は、です

 

上司の言葉をのように「◯◯された!」と捉えてしまうと、

嫌われてしまったかもしれない
何か気に触ることをしてしまったのだろうか

などと不安になったり、「無視するなんて許せない!」と怒りやイライラが湧き起こってしまうこともあります。

一方、のように“情報を着色せずに”捉えると、

きっと私の声が届かなかったのだろう
何か考え事をしていて耳に入らなかったのだろう

などと思えるものです。

シーン② 旦那とちょっとした口論になって・・・

旦那に「お前は間違っている」といつも言われる。

旦那は「俺の考えが正しい」といつも言う。

大森
より健全と言える認知は、です。

 

のように「お前が間違っている」という主張に反応してしまうと、

私は妻失格だ
私はダメな人間なんだ

などと自己卑下を強めてしまったり、「どうしていつも私の意見を否定するの!」と怒りが溢れてしまうこともあります。

一方、のように「◯◯と言う、◯◯と言った」と“事実ベースで”捉えると、

うちの旦那はああいう性格

と割りきって旦那さんを取り扱えるようになるものです。(笑)

シーン③ 彼氏に「次はいつ会える?」と聞いたら・・・

彼氏に「しばらく会えない」と言われた。

「しばらく会えない」と彼氏が言った。

大森
より健全と言える認知は、です。

 

のように「◯◯と言われた」と捉えてしまうと、

私のことなんてどうでもいいと思っているに違いない
もう私に飽きちゃって他の女性に気持ちが移ったのかも…

などという不安に襲われ、いたずらに彼の浮気を疑ってしまうことも。

一方、のように「◯◯と言った」と“出来事を客観的に”捉えると、

今は仕事が大変な時期なのだろう
無理して体を壊さないように

などと彼氏に思いやりが持てるものです。

必要以上に着色をしない。気になったら早めに確認をする。

相手からの情報を着色して捉えた瞬間からストレスは大きくなっていきます。

また、「わたし、間違って捉えているかも?」と思えたのなら、そのまま放置せず早めに相手に確認することも大切です。

自分のクセや捉え方の傾向を把握して認知の歪みを修正することで、本来は抱える必要のないストレスを蓄積せずに済みます。

他者の言動を主観的に解釈・着色せずに捉えることが、人間関係によるストレスを減らし『さわやかに、朗らかに働く』ことにつながりますよ。

なるほど、「考えすぎ」の原因はそこにあったのか!!

2. 認知の歪みが改善する『本質思考』

いきなりですが、あなたに質問です。

質問を読み、後の】【から答えを選んで下さい。

友人と登山に行く日の早朝、家を出ようとしたその時に『登山靴の紐が切れた』としましょう。一般的に「靴紐が切れると縁起が悪い」というジンクスがありますが、そんな時あなたならどう考えるでしょうか?
「危険が迫っているから登山はやめておけ」というサインかも…。

山に登る前に切れたことに感謝!山の中腹で切れていたら下山を余儀なくされただろう。

大森
さて、あなたは】【のどちらを選ばれましたか?

 

一般的に考えれば、を選んだ人はマイナス思考、を選んだ人はプラス思考、という回答になるでしょう。

ややもすると、を選んだ人おめでとう!となるものですが、私がここでお伝えしたいのはプラスかマイナスかの二極論ではありません。

マイナス思考はストレスを増大させる

マイナス思考はストレスを増大させる

世の中には、たいていの物事をポジティブに捉える「プラス思考」の人もいれば、ほとんどの物事をネガティブに捉える「マイナス思考」の人もいます。

例えば、さきほどの質問において、「靴紐が切れる」という現象に“縁起が悪い”というジンクスがあったとしても、あえて「良かった」と考えられる人はプラス思考です。新しい靴紐と交換すれば、心おきなく登山を楽しむことができるでしょう。

一方、“縁起が悪い”という思いが頭から離れず信念のようにへばりつき、「きっと良くないことが起こるに違いない、まさか噴火かの予兆か!?」と考えてしまう人はマイナス思考です。たとえ新しい靴紐に交換したとしても、楽しいはずの登山をビクビクしながら過ごすことになるでしょう。

マイナス思考には肯定的な役割もある

ここまでの内容を「マイナス思考は良くない、悪い」と理解された人も多いはずです。しかし、そうとも言えません。なぜなら、マイナス思考には“身を守る、危険を回避する”という肯定的な役割もあるからです。

例えば、マイナス思考の人には『大きな失敗が少ない』という傾向があります。“警戒心の強さ、慎重さ”がプラスに働くこともあるのです。

一方、プラス思考の人には『人を信じやすく騙されやすい』という傾向もあります。“楽観性”がマイナスに働いてしまうこともあるのです。

いたずらにプラス思考信者になるのではなく、「プラス思考にも落とし穴がある」という側面を理解し、思考は『プラスとマイナスの絶妙なバランス(=いいとこ取り)が大事である』ことを心得ておくといいでしょう。

本質に意識を向ける

【本質】ものごと本来の根本的な性質・要素。参考・引用:コトバンク

最もバランスの良い思考は、、、『紐なんだから切れる時もある。良い悪いではない』と捉えることです。

「良い悪いと結びつけない(ある意味ニュートラル・中立的な)思考、物事の本質(物事の根本的な性質・要素。そのモノの本来の姿)を捉える思考」を、私は『本質思考』と呼んでいます。

まとめ

ハートheart

人間関係によるストレスから身を守るためには、認知の歪みを小さくすることが有効です。

ぜひ、今回ご紹介した2点について普段から意識して取り組んでみて下さい。

  1. 他者の言動を主観的に解釈・着色せずに捉える
  2. 良い悪いと結び付けずに物事の本質(物事の根本的な性質・要素。そのモノの本来の姿)を捉える

認知の歪みを少しずつ修正し、人間関係のストレス対策にぜひ取り入れてみてくださいね。