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「22時に寝るなんて無理っ!!」と嘆く現代女性向け『短時間回復のコツ』

今回は、忙しく働く現代女性に向けて『短時間で体力を回復させるコツ』を6つご紹介します。

コツ①:寝る1時間前からは「飲食・テレビ・PC・スマホ・ゲームは禁止」

ブルーライトを見たり、カラダに刺激を与えたりすると人の脳は興奮状態になります。

脳が興奮状態のまま眠りにつこうとすると眠りのゴールデンタイム(最初の3時間)の質が著しく低下します。

寝る1時間前からは「飲食・テレビ・PC・スマホ・ゲームは禁止」するようにしましょう。

コツ②:睡眠時間は「3時間+90分単位」

  • ノンレム睡眠
    → 脳を休める深い眠り。ノンレム睡眠時に起きると目覚めが悪く頭がボ〜っとする。
  • レム睡眠
    →カラダを休める浅い眠り。レム睡眠時に起きると目覚めが良く頭もスッキリする。

睡眠は、1セット90分。約70分のノンレム睡眠の後に約20分のレム睡眠が訪れます。

つまり、睡眠で最も大事な「最初の3時間」を確保し、その後は90分単位で目覚めるようにすれば爽快な目覚めが期待できるということ。

短時間でも睡眠の質が良くなるのは、3時間・4時間半・6時間…といった睡眠時間です。

「5時間しか寝れないや…」と思ったら、4時間半の睡眠を心がけましょう。

コツ③:寝る直前に仰向けのままで深呼吸「胸式呼吸+腹式呼吸」

「全身の力を抜いてリラックスする」のがポイントですよ。

以下のやり方で胸式呼吸と腹式呼吸を交互に3回ずつ繰り返しましょう。

胸式呼吸(胸を張りながら、鼻から息を吸うのがポイント)

  1. 少しずつ肩をすぼめながら息を吐ききります。
  2. 胸を張りながら3分の1の量を目安に鼻から息を吸います。
    ここで一瞬息を止め、さらに3分の1の量を吸い足します。
    そしてもう一度。3段階で吸いきるイメージですね。
  3. 口をすぼめ、息を細く長く吐ききります。

腹式呼吸(お腹が膨らむのを確認しながら、鼻から息を吸うのがポイント)

  1. へその下に両手を当て、お腹が凹むのを確かめながら、息を吐ききります。
  2. お腹が膨らむのを確認しながら3分の1の量を目安に鼻から息を吸います。
    ここで一瞬息を止め、さらに3分の1の量を吸い足します。
    そしてもう一度。3段階で吸いきるイメージですね。
  3. 口をすぼめ、息を細く長く吐ききります。

コツ④:10分〜15分間の昼寝

10分〜15分間の昼寝をするだけで体内リズムを整えることができます。

以下の昼寝のポイントをおさえて昼寝の効果を最大限に高めてみてください。

体内リズムの乱れをなくし、ぐっすりよく寝れる体質を手に入れましょう。

1. 「10分〜15分間を厳守」

脳が熟睡モードに切り替わると、起きてからも慢性的な眠気が襲ってきます。熟睡モードに切り替わらない時間(15分以内)を厳守しましょう。

2. 「15時までの昼寝を厳守」

15時以降の睡眠は、逆に体内リズムが乱れてしまいます。休日や自宅での昼寝には注意が必要ですね。職場の昼休憩中であれば心配はないでしょう。

3. 「体をリラックスさせる」

時計を外したり、靴をぬいだりして「十分に体をリラックスさせてから」昼寝をしましょう。環境に合わせてアイマスクや耳栓、クッションなどを使うのも効果的です。

寝る姿勢も大事です。ソファーや布団で寝るのが一番ですが、オフィスでは難しいもの。そんな時は、デスクに伏せたり、足を伸ばして固定し、イスに体をあずけるようにするのもいいですよ。

コツ⑤:毎朝決まった時間に起きる

決まった時間に起きる習慣には、体内リズムを整える働きがあります。

毎朝決まった時間に起きれば、夜は自然と眠たくなるのです。

また、忙しい現代女性は、週末に寝だめしてしまい、起きる時間が遅くなるケースも多いはず。

週末になって起きる時間が変わってしまうようでは意味がありませんのでご注意を。

コツ⑥:真っ暗にしてベッドに入る

電気を消すのはもちろんですが、雨戸を閉めたり、遮光カーテンを使ったりして、光を完全に遮断するのがポイントです。

「暗い」ではなく、『真っ暗にする』のが大事です!

環境を工夫して快眠を手に入れましょう。

まとめ

  • コツ①:寝る1時間前からは「飲食・テレビ・PC・スマホ・ゲームは禁止」
  • コツ②:睡眠時間は「3時間+90分単位」
  • コツ③:寝る直前に仰向けのままで深呼吸「胸式呼吸+腹式呼吸」
  • コツ④:10分〜15分間の昼寝
  • コツ⑤:毎朝決まった時間に起きる
  • コツ⑥:真っ暗にしてベッドに入る

睡眠時間を確保できないなら、睡眠の質を高めればいいのです。

小さな努力や工夫をすることで十分可能になりますよ。

6つのコツを取り入れて、自分なりの黄金方法をあみだしてみて下さいね!